wyciskanie sztangi leżąc

[...] w pierwszej serii x 4 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 [...]

wiek: 17 lat wzrost: 185 cm waga: 76 kg cel: masa trenuje: pilke nozna staz: trenuje od poczatku 2007, ale solidnie z planem zaczalem 2 miesiace temu moj plan na ktorym trenuje do tej pory (wkleje nizej), na poczatku przynosil efekty, teraz rowniez przynosi, ale w mniejszym stopniu. Chce jedynie aby go troche poprawic dla lepszych efektow. I dzień [...]

[...] stojąc 3 x 10-12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skosnej 3 x 10-12 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12 Triceps 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12 1. Pompki na poręczach 3 x 10-12 3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12 Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia w [...]

[...] siedząc-maszyna 25-15 x4 Brzuch 1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS Barki Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8 Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 14-12-10-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12-10-8-6 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] ciezarem naprawdę działa Brzuch 1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS Barki Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8 ok Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12-10-8 ok Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12-10-8 (to jest na tylni??) jezeli tak to [...]

Witam Jacek mogłbys mi napisac zarys treningu na regeneracje ( np , ile seri, czas odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami itd) , tydzien temu skonczylem cykl na stakach i chcialbym odpoczac troche od tych mocny treningow. Czy po 2 tyg takim treningu regeneracyjnym mogłby bezpośrednio przejsc do treninu na siłe ? i odrazu mogbys sprawdzic / [...]

Poniedziałek(Klatka Biceps) Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 8x4---8=liczba powtórzeń 4=ilość seri Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę 8x4 Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej w górę 8x4 Rozpiętki 8x4 Biceps Uginanie ramion stojąc podchwytem z hantlami 8x4 Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 8x4 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń 10/6/4/3/2 dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń system 15" 4 serie wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń BICEPS Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion [...]

[...] na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4x12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 x10 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek : Plecy : Podciąganie na drążku 3 x max [...]

[...] o ewentualna poprawe jak cos jest nietak Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 4x15 -Rozpiętki 4x10 -Unoszenie Hantli w gore bokiem 4x12 Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 -Francuskie wyciskanie hantli stojąc 4x8 -Wyciskanie sztangi zza pleców 4x13 Środa: Plecy: -Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x8 -Wiosłowanie [...]

[...] ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15 tu bym dał wąskie wyciskanie i jako pierwsze Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30 2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30 Wtorek Klatka piersiowa 1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 [...]

lkap Poniedziałek Klatka 1.ławka pozioma - wyciskanie sztangielek 5x 15 2.ławka skos - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 15 4.ławka pozioma - odchylanie ramion ze sztangielkami - czyli rozpietki 3x 15 Triceps 7.wyciskanie na ławce poziomej w wąskim 4x 15 8.francuskie leżąc 3-4x 15 A6W + Bieg (5km) -jak dasz radę Wtorek A6W [...]

dałbym sobie głowę niemalże uciąć, ze chyba juz ten plan poprawiałem- ale nie mogę znaleźć Poniedziałek: Brzuch: 8 serii max Łydki: Wspięcia w siadzie 6 serii max. Klatka: Wyciskanie płasko: 4 Wyciskanie sztangielek skos: 4 Rozpiętki płasko: 3 -zmniejsz do dwóch. Brama: 3 -jw. Rower: 30 minut Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku 4 [...]

Trening 1: Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 6-10 ruchów 2.Wyciskanie hantelek leżąc - skos dodatni: 4s 12-8p. 3.Rozpiętki : 4s 10 ruchów Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4s 8-10 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: j/w 3.Uginanie w podporze o kolano: j/w <wywal<--- Co [...]

Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s2s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2swykroki3s -wyprost nóg na maszynie 2smc na "prostych"3s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s3s -MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można)3s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s Trening [...]

Poniedziałek: 1.Klata -wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja /4s -wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja /tu dalbym skos w gore hantlami, no ale jak chcesz. taki malutki kąt to prawie jak plasko -rozpiętki na ławce [...]

[...] zastosuję supinację, a w 3 serii jednak o udo, zdaje się, że tu się da mniej "oszukiwać" ;P Oto chyba już poprawiony plan: 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 ( bez progresji) - pompki na dobicie, [...]

[...] biceps +UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 12.10.8.6 +.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,6,6 dzien 3 brki ,triceps ,przedramie bary +wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 +Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-8 jw. tylko w opadzie 12,10,8,8 triceps +WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

TomekNo5 PRZESUN TRENINGI ABY WYSZŁA INNA KOLEJNOŚĆ, KLATKA, NOGI BARKI, PLECY RĘCE Poniedziałek: Biceps,Triceps uginanie sztangą stojąc podchwytem 4x12 Hantle skrętne Stojąc 3x 12 Modlitewnik 2x12 Wyciskanie Francuskie 4x 12 -10 Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 3x12-10 prostowanie na wyciągu 2x12-15 Środa:Klatka,Nogi Wyciskanie na płaskim [...]

[...] sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) brzuszki Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) &#8222;francuskie&#8221; [...]